Вы можете думать о травах как об гарнире или второстепенной задумке, но пришло время отдать должное розмарину, базилику, петрушке и кинзе и занять видное место на вашей тарелке.
Как свежие, так и сушеные травы — это листья, богатые питательными веществами . Они наполнены ароматом, и при добавлении в блюда они могут выявить новые вкусы в сочетании с другими продуктами.
Как свежие, так и сушеные виды трав богаты питательными веществами и антиоксидантами. Это означает, что нет необходимости высушивать травы, особенно потому, что их часто проще и практичнее держать под рукой в шкафу для специй (вместо того, чтобы ухаживать за садом в помещении или на открытом воздухе), и они часто более эргономичны.
Некоторые сушеные травы, такие как базилик, на самом деле содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов, чем свежие.
Какие питательные вещества вы получите из трав?
Конкретные соединения и питательные вещества, содержащиеся в травах, будут различаться, как и в случае с фруктами и овощами.
Несмотря на то, что в них очень мало калорий и макроэлементов, каждый сорт приносит определенную пользу для здоровья в расчете на один лист. Впереди факты пищевой ценности на 2 столовые ложки нарезанной порции некоторых из наиболее распространенных свежих трав.
Пищевая ценность базилика:
|
калорий
|
1
|
|
калий
|
16 мг
|
|
витамина К
|
22 мкг
|
|
бета-каротина
|
166 мкг
|
|
лютеина + зеаксантин
|
299 мкг
|
Пищевая ценность розмарина:
|
калории
|
5
|
|
калий
|
23 мг
|
|
кальций
|
11 мг
|
|
витамин А
|
5 мкг
|
Пищевая ценность мяты:
|
калории
|
2
|
|
углеводы
|
½ г
|
|
калий
|
18 мг
|
|
витамин А
|
7 мкг
|
Пищевая ценность тимьяна:
|
калории
|
5
|
|
углеводы
|
1 г
|
|
клетчатка
|
½ г
|
|
калий
|
29 мг
|
|
витамин А
|
11 мкг
|
|
бета-каротин
|
137 мкг
|
Пищевая ценность петрушки:
|
калории
|
3
|
|
углеводы
|
½ г
|
|
калий
|
42 мг
|
|
витамин А
|
32 мкг
|
|
витамина К
|
125 мкг
|
|
бета-каротин
|
384 мкг
|
|
лютеин + зеаксантин
|
422 мкг
|
Пищевая ценность кинзы:
|
калори
|
1
|
|
калий
|
10 мг
|
|
витамин А
|
27 мкг
|
|
бета-каротин
|
79 мкг
|
|
лютеина + зеаксантин
|
17 мкг
|
Каковы преимущества для здоровья трав?
Помочь вам уменьшить натрий
Часто, когда люди пытаются уменьшить количество соли в своем рационе, они думают, что останутся безвкусной пищей. Но когда вы добавляете травы, вы одновременно улучшаете вкус и питательность, и вы, вероятно, даже не заметите, что соли не хватает.
Снижение воспаления
Свежие травы часто обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые можно отнести к определенным соединениям, таким как алкалоиды, фенольные кислоты, витамины, флавоноиды и полифенолы. Все травы имеют немного разные питательные свойства, но большинство из них содержат один или несколько из этих антиоксидантов.
Упражнения на выносливость вызывают воспалительную реакцию в организме, хотя и полезную, но соединения, содержащиеся в травах, могут помочь снизить уровень воспаления.
Поскольку бегуны подвергаются тяжелым тренировкам, в организме может накапливаться воспаление, которое можно уменьшить, включив в свой рацион больше трав, свежих или сушеных.
Меньшее острое воспаление является ключом к более быстрому восстановлению после тяжелых тренировок и уменьшению хронического воспаления — исследования доказывают, что антиоксиданты также могут помочь сдержать хроническое воспаление — означает потенциально более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, некоторых аутоиммунных заболеваний, артрита. и другие условия.
Борьба с воспалением с помощью еды
Помогите предотвратить некоторые болезни. В частности, орегано и эфирные масла, полученные из него, обладают антибактериальными и противовирусными свойствами. Хотя большинство исследований еще не проводилось на людях, ученые обнаружили, что орегано эффективен против бактерий, поэтому это полезная специя для добавления в блюда, чтобы предотвратить рост бактерий, которые могут привести к болезням пищевого происхождения.
Орегано также обладает противовирусными свойствами, и поэтому он может поддерживать вашу иммунную систему.
Поддержите здоровье костей и сердца
Помимо небольшого количества витамина А, витамина С и калия, 2 столовые ложки свежей петрушки содержат 137% дневной нормы витамина К.
Витамин К является важным питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье костей и сердца — два жизненно важных фактора, которые помогают бегунам оставаться здоровыми и сильными на протяжении всей жизни.
Почти каждая трава содержит хотя бы немного калия, минерала, который при употреблении в адекватных количествах связан с понижением кровяного давления и снижением риска сердечных заболеваний.
Облегчить расстройство пищеварения
Часто бегуны жалуются на плохой аппетит или легкую тошноту после забега или после тяжелых тренировочных пробежек, и [им] может понадобиться что-то, чтобы успокоить их тошнотворный желудок. Мята может помочь облегчить расстройство желудка, так как она расслабляет желудок, уменьшает тошноту и успокаивает вздутие живота. Используйте его, чтобы заварить свежий чай или добавить его в свой смузи после тренировки.
Сушеная мята оказывает такое же успокаивающее действие на желудок, как и свежая, поэтому не стесняйтесь заваривать чай из сушеных листьев мяты или даже добавлять немного сушеной мяты в простой греческий йогурт для пикантного соуса или заправки.
15 способов добавить травы в свой рацион
Сразу видно, когда свежие травы пережили свой расцвет: они начинают увядать, становиться коричневыми или желтыми. Однако следить за сушеными травами немного сложнее.
Имейте в виду, что сушеные травы не могут храниться вечно. Травы со временем теряют часть своей питательной ценности, особенно если они годами лежат в вашем шкафчике со специями без замены.
Старайтесь заменять сушеные травы каждые 6 месяцев до 1 года. Используйте маркер, чтобы датировать каждую банку, которую вы добавляете в свою коллекцию, чтобы отслеживать запасы и знать, когда пришло время заменить каждую траву.
После того, как у вас есть все необходимое, вот как можно использовать его с пользой.
- Добавьте почти любую свежую зелень в свой следующий салат.
-
Приправьте песто одной или несколькими свежими травами, оливковым маслом, чесноком, сыром пармезан (или пищевыми дрожжами для веганского варианта) и орехами или семенами.
-
Добавьте кинзу в гуакамоле, сальсу или практически в любой рецепт, вдохновленный мексиканской кухней.
-
Приправьте белок розмарином, шалфеем и/или тимьяном.
-
Смешайте чимичурри со свежими травами, уксусом, оливковым маслом и измельченными хлопьями красного перца.
-
Используйте травы почти в любом пикантном блюде вместо всей соли или ее части.
-
Добавляйте свежие или сушеные травы в супы, рагу или соусы для пасты.
-
Положите свежие травы в перекус или бутерброды
-
Добавляйте свежий или сушеный розмарин, орегано или базилик в пиццу, печенье или тесто для хлеба.
-
Добавьте свежие или сушеные травы в хумус или сырный соус.
-
Добавляем сушеные травы в супы.
-
Добавляйте свежие травы в коктейли.
-
Добавьте в воду свежий розмарин, базилик или мяту.
-
Заморозьте кубики льда из свежих трав, чтобы добавить их в воду, или кубики масла, чтобы добавить их в блюда позже.
-
Добавляйте свежие или сушеные травы в домашние заправки для салатов.
Суть в пользе для здоровья трав
Травы придают мощный вкус в небольших количествах без добавления натрия, что делает их отличным способом улучшить вкус ваших блюд.
Хотя пищевые преимущества довольно схожи, их вкусы сильно различаются. И это окупается, чтобы смешивать вещи. «Как мы советуем в отношении фруктов и овощей, один не обязательно лучше другого».
«Употребление самых разнообразных трав — лучший способ получить все питательные преимущества».