На протяжении многих лет вы, вероятно, слышали немало дурацких советов по снижению веса, будь то ежедневное питье сока сельдерея или замена еды «печеньем» для похудения. И часто эти советы продвигают люди, не имеющие никакого отношения к здоровью.
Но точно так же, как существует множество ошибочных советов по снижению веса, которых следует избегать, существует также множество законных, научно обоснованных и одобренных экспертами предложений для людей, которые находятся в правильном пространстве психического здоровья и имеют потерю веса в качестве личной цели.
Один из таких советов — выбрать время для упражнений и придерживаться его. Исследование, опубликованное в июле 2019 года, показало, что постоянные физические упражнения в определенное время каждый день могут помочь вам успешно поддерживать потерю веса.
Более хороший совет — предпочесть орехи сильно обработанным закускам. Исследование, показало, что сокращение количества обработанных пищевых продуктов и увеличение количества орехов, которые вы едите, на половину порции (например, с 14 до 28 грамм) каждый день связано с уменьшением веса. Что в свою очередь снижает шансы на ожирение.
Есть также доказательства того, что консультант по снижению веса может помочь вам уменьшить талию. Исследование, опубликованное в ноябре 2019 года, показало, что людям с диабетом 2 типа сочетание таких консультационных сессий (в данном случае снижение веса с помощью низкоуглеводной диеты) с групповыми визитами к врачу помогло похудеть и принимать меньше лекарств по сравнению с группа, которая не проходила консультирование. Беспроигрышный вариант!
Ваше мышление также может иметь значение, когда дело доходит до потери веса. Исследование, опубликованное в феврале 2022 года, показало, что те, кто похудел и сохранил вес, принимали свои неудачи, рассматривая их как временные паузы в своем плане, а не как неудачи.
Что не работает? Бесконечные диеты. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в августе 2017 года в Международном журнале ожирения, у мужчин с ожирением двухнедельный перерыв в диете мог помочь похудеть.
1. Ешьте медленно. Необходимо учится выбирать продукты, которые вам нравятся, действительно пробовать каждый кусочек, попадающий в рот, и осознанно пережёвывать. Совет жевать медленно, глотать только тогда, когда еда вся пережевана, и так далее. Требуется время, чтобы понять, что вы сыты. Медленный прием пищи не только позволяет нам больше наслаждаться едой, но и дает больше признаков сытости.
2. Наслаждайтесь едой, которую едите
«Так часто нам говорят, что есть, а затем, когда нам не нравится эта конкретная еда, мы менее склонны создавать долгосрочные здоровые привычки. Пробуйте новые фрукты и овощи. Узнайте, как приготовить новые блюда, отличающиеся разнообразием и вкусом. Добавьте травы и специи, чтобы усилить вкус. Или, если хотите, насладитесь сладостью фруктов и глубиной сырых и приготовленных на пару овощей. Нет никаких причин, по которым ваши отношения с едой не могут быть приятными».
3. Ведите ежедневный журнал благодарности
«Наши привычки в еде иногда связаны с нашими эмоциями, осознаем мы это или нет. Когда мы в стрессе, мы можем использовать пищу, чтобы справиться со стрессом. Часто людям, чтобы вести ежедневный журнал вещей, за которые они благодарны, или даже просто вести дневник, чтобы писать в них, когда они испытывают стресс, чтобы они были лучше подготовлены к преодолению стресса, признавая его и используя другие инструменты, а не стремление к еде как к механизму выживания».
4. Пакетное приготовление и подготовка
«Каждое воскресенье необходимо приготовить достаточно курицы на неделю. Срезаем жир, запекаем ее с приправами, отмеряем по 100 грамм и кладем это количество в контейнер с горчицей и замороженными овощами, так что потом можно было брать по одной порции в день и брать с собой на работу. Также находим время, чтобы разделить в отдельных контейнерах ¼ стакана овсяных хлопьев, по 1 столовой ложке натурального арахисового масла и молотого льна, а также по щепотке протеинового порошка и корицы, чтобы подсластить. Так что, когда вы, "зомби" по утрам, все что нужно сделать, это добавить воды и в пароварку!».
5. Не забывайте о весе.
Убедитесь, что вы поднимаете тяжести два или три раза в неделю. Использование от умеренных до тяжелых весов — три или четыре подхода по 10–15 повторений с весами, которые бросают вам вызов — помогает увеличить мышечную массу. Когда в вашем теле больше мышц, пища, которую вы едите, с большей вероятностью будет использоваться в качестве топлива, а не откладываться в виде жира.
6. Получите достаточно сна
Недостаток сна повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона удовлетворения лептина, что может способствовать увеличению веса. Когда мы лишены сна, нам хочется больше соленой и сладкой пищи. Почему? Потому что каждый раз, когда вы чувствуете более сильный голод, ваша тяга к более калорийным продуктам усиливается. Мы также знаем, что на то, как мы думаем и обрабатываем свои эмоции, влияет недостаточный сон, поэтому легко связать это с нарушением способности делать правильный выбор во многих сферах жизни, в том числе в отношении еды. Если мы подбросим монетку, мы можем с уверенностью предположить, что когда мы хорошо отдохнем, мы будем делать лучший выбор. Когда дело доходит до еды, это означает, что мы едим, когда действительно голодны, и едим только до тех пор, пока не насытимся. Наши гормоны также будут лучше сбалансированы, потому что у нашего тела есть время, необходимое для сна, восстановления и обновления.
7. Не пропускайте приемы пищи
Помните, конечная цель нашего тела — остаться в живых. Как только мы избавляемся от калорий, которые буквально являются жизненной энергией для нашего тела, оно будет делать что-то, чтобы выжить. Наше тело знает, какие продукты имеют более высокую плотность энергии, и мы будем хотеть их больше. Уважайте свой голод и не позволяйте своему телу думать, что оно голодает. Это противоречит многим тактикам диеты, но эти тактики действительно плохо работают для людей в долгосрочной перспективе. Обычно рекомендуется есть каждые четыре часа.
8. Не допускайте обезвоживания
Исследования показали, что люди, которые выпивали два стакана воды перед едой, теряли больше веса, чем те, кто не пил воду перед едой, — и они удерживали этот вес. Этот простой совет работает двумя способами. Жажда может маскироваться под голод, заставляя вас есть больше. А вода заставляет вас чувствовать себя более сытым, заставляя вас есть меньше во время еды.
9. Сокращайте калории, а не вкус
Выбирая такие варианты, как острый чеддер вместо мягкого чеддера, вы можете использовать меньше, но вы все равно получите много вкуса, не чувствуя себя на диете.
10. Взвешивайтесь раз в неделю
Тот же день, то же время, то же количество одежды. Помните, что ваш вес — это не одно число, а диапазон в 2,5 килограмма. Работайте над уменьшением диапазона, а не точного числа.
11. Реорганизуйте свою тарелку
Половину тарелки составляют овощи, четверть — цельнозерновые продукты и четверть — постный белок. Когда вы поменяете порции злаков и овощей на тарелке, вы увидите разницу. Единственное предостережение: картофель, кукуруза и горох — крахмалистые овощи, поэтому они относятся к категории зерновых.
12. Начинайте там, где вы есть, и делайте то, что можете
Не думайте, что вам нужно немедленно пересмотреть всю свою жизнь. Оцените, где вы находитесь сейчас, а затем выясните, где вы хотели бы быть в будущем. Отличной отправной точкой для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, является использование счетчика шагов, чтобы узнать, сколько вы проходите в обычный день. Затем поставьте цель немного выше нормы и стремитесь к ней, медленно продвигаясь к цели в 10 000 шагов в день.
13. Мыслите масштабно, а не мелко
Сосредоточьтесь на «больших камнях» потери веса — есть несколько областей, которые дадут вам максимальную отдачу, когда вы пытаетесь похудеть. Расставьте приоритеты и отпустите все мелочи, которые способствуют перегрузке, и вы почувствуете, что достижение ваших целей стало более легким и устойчивым. Что касается питания, обратите внимание на калории, белок и клетчатку. Что касается упражнений, отдайте предпочтение силовым тренировкам, ежедневным шагам и восстановлению.
14. Смотрите за пределы масштаба
Хотя весы не бесполезны, это не единственное, что имеет значение. Чтобы помочь вам оценить прогресс, который может не отражаться на весах, регулярно делайте фотографии и измерения, а также ведите текущий список побед, не связанных с весами. Это поможет держать весы в перспективе и показать вам все положительные изменения, которые вы вносите в свое здоровье и образ жизни в целом.
15. Обеспечьте свой завтрак повышенным содержанием белка
Стремитесь потреблять от 15 до 25 граммов белка на завтрак. Белок медленно переваривается и подавляет гормоны голода, помогая вам оставаться сытым. Кроме того, завтрак с высоким содержанием белка помогает обуздать тягу к еде в конце дня. Сочетайте белковые продукты с клетчаткой и полезными жирами, например, два яйца с тостами из цельнозерновой муки и авокадо или замороженные вафли с высоким содержанием белка с орехами, ягодами и небольшим количеством кленового сиропа.
16. На самом деле, потребляйте белок при каждом приеме пищи.
Употребление богатых белком продуктов при каждом приеме пищи, особенно на завтрак, может помочь сбросить лишние килограммы. Белок замедляет процесс пищеварения и положительно влияет на гормоны голода. Белки также лучше утоляют чувство голода, чем углеводы. Продукты, богатые белком, включают киноа, эдамаме, бобы, семена, орехи, яйца, йогурт, сыр, тофу, пасту из чечевицы, птицу, рыбу и мясо.
17. Ограничьте продукты с высоким гликемическим индексом углеводов
Гликемический индекс определяет, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления углеводной пищи. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый картофель и очищенный хлеб, особенно если их есть отдельно, вызовет всплеск уровня сахара в крови, за которым следует быстрое падение. Это заставляет вас чувствовать себя голодным и хотеть больше еды. Необходимы более долгосрочные исследования, но краткосрочные исследования, подобные этому, доказывают наличие связи. Однако продукты с высоким гликемическим индексом не являются полностью запретными. Мы предлагаем индивидуальные способы помочь вам сбалансировать питательные вещества, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови, что может помочь в сдерживании аппетита.
18. Экспериментируйте с фруктами во время десерта
Фрукты содержат мало калорий и несут массу питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка. По собранным данным, только 10 процентов населения соблюдают норму потребления фруктов и овощей. Использование фруктов на десерт поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, а также добавит вкуса вашему дню. Многие фрукты можно тушить, жарить на гриле или запекать. Например, персик на гриле с ванильным йогуртом и тертым миндалем — это просто потрясающе!»
19. Завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий
У этой поговорки много значений, но вам нужно потреблять больше калорий в начале дня. Исследование, опубликованное в ноябре 2019 года , показало, что испытуемые, которым давали небольшой завтрак и обильные ужины, потеряли значительно меньше веса, чем те, кому был назначен обильный завтрак и небольшой ужин. Итак, здесь мы видим, как небольшие приемы пищи во второй половине дня могут быть преимуществом для тех, кто хочет похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Интересным моментом в этом исследовании было время, когда был съеден обед. Они обнаружили, что слишком поздний прием основного (большого) приема пищи (после 15:00) был связан с трудностями при похудении. Важно отметить, что это исследование не говорит о том, что все не должны есть после 15:00. У каждого человека есть индивидуальные потребности, которые могут потребовать дополнительных закусок и пищи, например, у беременных, кормящих грудью, больных диабетом или принимающих лекарства, требующие определенных продуктов. Вот почему так важно, индивидуально рассматривать диету.
20. Займитесь планированием еды
Планирование питания — один из моих главных советов, как оставаться здоровым и хорошо питаться. Потратив 5-10 минут в выходные на составление меню на неделю вперед, вы сэкономите время, деньги и ненужные калории в будущем. Не знаете, что приготовить сегодня на ужин? Не беспокойтесь, это уже в вашем меню. Планирование меню — отличный способ оставаться организованным и знать, какие продукты вам нужно купить и что у вас уже есть под рукой, и это поможет обеспечить сбалансированную тарелку. Имейте в виду, что ночь без готовки и заказа еды на вынос или приготовления замороженной еды — вполне приемлемая часть плана меню. Преимущество заключается в том, что вы знаете заранее, что вы будете делать это, поэтому вы не будете халтурить, когда наступит голод. И обязательно запишите план — вы с большей вероятностью будете его придерживаться, если он будет перед вами в качестве напоминания.
21. Составьте список продуктов и придерживайтесь его
Как только вы спланировали меню на неделю, составьте список покупок на бумаге или в телефоне используя тот же Notes, но для этого тоже есть приложения. Зная заранее, что вам нужно купить в супермаркете, вы сэкономите время, уменьшите количество пищевых отходов и предотвратите покупку товаров, которые выглядят привлекательно, но на самом деле вам не нужны. Чтобы придерживаться списка, избегайте покупок, когда вы голодны или устали. Исследования показывают рост импульсивного поведения в это время.
22. Подведите итоги того, что у вас на кухне
Чтобы приготовить здоровую пищу, вам нужны правильные ингредиенты и кухонные принадлежности. Некоторые основные ингредиенты, которые я рекомендую иметь в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере, — это консервированная фасоль с низким содержанием натрия, консервированная рыба, томатный соус, цельно зерновые макароны, лебеда, коричневый рис, бульон с низким содержанием натрия, нежирный простой йогурт, различные свежих и замороженных фруктов и овощей, оливкового масла, сушеных трав и специй. Это лишь некоторые из ингредиентов, которые могут составить основу здоровой и вкусной еды.
23. Имейте под рукой нужные инструменты
Точно так же наличие хорошего сочетания кухонных принадлежностей может помочь обеспечить легкое, эффективное и здоровое приготовление пищи. Например, чугунная сковорода с приправами — одна из любимых сковородок для приготовления яиц, обжаривания овощей и приготовления блинов, поскольку не нужно использовать столько масла, чтобы еда не прилипала. Некоторые другие любимые кухонные инструменты — это погружной блендер, Instant Pot, противни, мерные чашки и ложки, а также ручная соковыжималка. И, конечно же, у каждого, кто работает на кухне, должен быть качественный набор ножей.
Но точно так же, как существует множество ошибочных советов по снижению веса, которых следует избегать, существует также множество законных, научно обоснованных и одобренных экспертами предложений для людей, которые находятся в правильном пространстве психического здоровья и имеют потерю веса в качестве личной цели.
Один из таких советов — выбрать время для упражнений и придерживаться его. Исследование, опубликованное в июле 2019 года, показало, что постоянные физические упражнения в определенное время каждый день могут помочь вам успешно поддерживать потерю веса.
Более хороший совет — предпочесть орехи сильно обработанным закускам. Исследование, показало, что сокращение количества обработанных пищевых продуктов и увеличение количества орехов, которые вы едите, на половину порции (например, с 14 до 28 грамм) каждый день связано с уменьшением веса. Что в свою очередь снижает шансы на ожирение.
Есть также доказательства того, что консультант по снижению веса может помочь вам уменьшить талию. Исследование, опубликованное в ноябре 2019 года, показало, что людям с диабетом 2 типа сочетание таких консультационных сессий (в данном случае снижение веса с помощью низкоуглеводной диеты) с групповыми визитами к врачу помогло похудеть и принимать меньше лекарств по сравнению с группа, которая не проходила консультирование. Беспроигрышный вариант!
Ваше мышление также может иметь значение, когда дело доходит до потери веса. Исследование, опубликованное в феврале 2022 года, показало, что те, кто похудел и сохранил вес, принимали свои неудачи, рассматривая их как временные паузы в своем плане, а не как неудачи.
Что не работает? Бесконечные диеты. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в августе 2017 года в Международном журнале ожирения, у мужчин с ожирением двухнедельный перерыв в диете мог помочь похудеть.
Следуйте таким советам, и, возможно, вы похудеете. Ознакомьтесь с другими советами для похудения далее:
1. Ешьте медленно. Необходимо учится выбирать продукты, которые вам нравятся, действительно пробовать каждый кусочек, попадающий в рот, и осознанно пережёвывать. Совет жевать медленно, глотать только тогда, когда еда вся пережевана, и так далее. Требуется время, чтобы понять, что вы сыты. Медленный прием пищи не только позволяет нам больше наслаждаться едой, но и дает больше признаков сытости.
2. Наслаждайтесь едой, которую едите
«Так часто нам говорят, что есть, а затем, когда нам не нравится эта конкретная еда, мы менее склонны создавать долгосрочные здоровые привычки. Пробуйте новые фрукты и овощи. Узнайте, как приготовить новые блюда, отличающиеся разнообразием и вкусом. Добавьте травы и специи, чтобы усилить вкус. Или, если хотите, насладитесь сладостью фруктов и глубиной сырых и приготовленных на пару овощей. Нет никаких причин, по которым ваши отношения с едой не могут быть приятными».
3. Ведите ежедневный журнал благодарности
«Наши привычки в еде иногда связаны с нашими эмоциями, осознаем мы это или нет. Когда мы в стрессе, мы можем использовать пищу, чтобы справиться со стрессом. Часто людям, чтобы вести ежедневный журнал вещей, за которые они благодарны, или даже просто вести дневник, чтобы писать в них, когда они испытывают стресс, чтобы они были лучше подготовлены к преодолению стресса, признавая его и используя другие инструменты, а не стремление к еде как к механизму выживания».
4. Пакетное приготовление и подготовка
«Каждое воскресенье необходимо приготовить достаточно курицы на неделю. Срезаем жир, запекаем ее с приправами, отмеряем по 100 грамм и кладем это количество в контейнер с горчицей и замороженными овощами, так что потом можно было брать по одной порции в день и брать с собой на работу. Также находим время, чтобы разделить в отдельных контейнерах ¼ стакана овсяных хлопьев, по 1 столовой ложке натурального арахисового масла и молотого льна, а также по щепотке протеинового порошка и корицы, чтобы подсластить. Так что, когда вы, "зомби" по утрам, все что нужно сделать, это добавить воды и в пароварку!».
5. Не забывайте о весе.
Убедитесь, что вы поднимаете тяжести два или три раза в неделю. Использование от умеренных до тяжелых весов — три или четыре подхода по 10–15 повторений с весами, которые бросают вам вызов — помогает увеличить мышечную массу. Когда в вашем теле больше мышц, пища, которую вы едите, с большей вероятностью будет использоваться в качестве топлива, а не откладываться в виде жира.
6. Получите достаточно сна
Недостаток сна повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона удовлетворения лептина, что может способствовать увеличению веса. Когда мы лишены сна, нам хочется больше соленой и сладкой пищи. Почему? Потому что каждый раз, когда вы чувствуете более сильный голод, ваша тяга к более калорийным продуктам усиливается. Мы также знаем, что на то, как мы думаем и обрабатываем свои эмоции, влияет недостаточный сон, поэтому легко связать это с нарушением способности делать правильный выбор во многих сферах жизни, в том числе в отношении еды. Если мы подбросим монетку, мы можем с уверенностью предположить, что когда мы хорошо отдохнем, мы будем делать лучший выбор. Когда дело доходит до еды, это означает, что мы едим, когда действительно голодны, и едим только до тех пор, пока не насытимся. Наши гормоны также будут лучше сбалансированы, потому что у нашего тела есть время, необходимое для сна, восстановления и обновления.
7. Не пропускайте приемы пищи
Помните, конечная цель нашего тела — остаться в живых. Как только мы избавляемся от калорий, которые буквально являются жизненной энергией для нашего тела, оно будет делать что-то, чтобы выжить. Наше тело знает, какие продукты имеют более высокую плотность энергии, и мы будем хотеть их больше. Уважайте свой голод и не позволяйте своему телу думать, что оно голодает. Это противоречит многим тактикам диеты, но эти тактики действительно плохо работают для людей в долгосрочной перспективе. Обычно рекомендуется есть каждые четыре часа.
8. Не допускайте обезвоживания
Исследования показали, что люди, которые выпивали два стакана воды перед едой, теряли больше веса, чем те, кто не пил воду перед едой, — и они удерживали этот вес. Этот простой совет работает двумя способами. Жажда может маскироваться под голод, заставляя вас есть больше. А вода заставляет вас чувствовать себя более сытым, заставляя вас есть меньше во время еды.
9. Сокращайте калории, а не вкус
Выбирая такие варианты, как острый чеддер вместо мягкого чеддера, вы можете использовать меньше, но вы все равно получите много вкуса, не чувствуя себя на диете.
10. Взвешивайтесь раз в неделю
Тот же день, то же время, то же количество одежды. Помните, что ваш вес — это не одно число, а диапазон в 2,5 килограмма. Работайте над уменьшением диапазона, а не точного числа.
11. Реорганизуйте свою тарелку
Половину тарелки составляют овощи, четверть — цельнозерновые продукты и четверть — постный белок. Когда вы поменяете порции злаков и овощей на тарелке, вы увидите разницу. Единственное предостережение: картофель, кукуруза и горох — крахмалистые овощи, поэтому они относятся к категории зерновых.
12. Начинайте там, где вы есть, и делайте то, что можете
Не думайте, что вам нужно немедленно пересмотреть всю свою жизнь. Оцените, где вы находитесь сейчас, а затем выясните, где вы хотели бы быть в будущем. Отличной отправной точкой для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, является использование счетчика шагов, чтобы узнать, сколько вы проходите в обычный день. Затем поставьте цель немного выше нормы и стремитесь к ней, медленно продвигаясь к цели в 10 000 шагов в день.
13. Мыслите масштабно, а не мелко
Сосредоточьтесь на «больших камнях» потери веса — есть несколько областей, которые дадут вам максимальную отдачу, когда вы пытаетесь похудеть. Расставьте приоритеты и отпустите все мелочи, которые способствуют перегрузке, и вы почувствуете, что достижение ваших целей стало более легким и устойчивым. Что касается питания, обратите внимание на калории, белок и клетчатку. Что касается упражнений, отдайте предпочтение силовым тренировкам, ежедневным шагам и восстановлению.
14. Смотрите за пределы масштаба
Хотя весы не бесполезны, это не единственное, что имеет значение. Чтобы помочь вам оценить прогресс, который может не отражаться на весах, регулярно делайте фотографии и измерения, а также ведите текущий список побед, не связанных с весами. Это поможет держать весы в перспективе и показать вам все положительные изменения, которые вы вносите в свое здоровье и образ жизни в целом.
15. Обеспечьте свой завтрак повышенным содержанием белка
Стремитесь потреблять от 15 до 25 граммов белка на завтрак. Белок медленно переваривается и подавляет гормоны голода, помогая вам оставаться сытым. Кроме того, завтрак с высоким содержанием белка помогает обуздать тягу к еде в конце дня. Сочетайте белковые продукты с клетчаткой и полезными жирами, например, два яйца с тостами из цельнозерновой муки и авокадо или замороженные вафли с высоким содержанием белка с орехами, ягодами и небольшим количеством кленового сиропа.
16. На самом деле, потребляйте белок при каждом приеме пищи.
Употребление богатых белком продуктов при каждом приеме пищи, особенно на завтрак, может помочь сбросить лишние килограммы. Белок замедляет процесс пищеварения и положительно влияет на гормоны голода. Белки также лучше утоляют чувство голода, чем углеводы. Продукты, богатые белком, включают киноа, эдамаме, бобы, семена, орехи, яйца, йогурт, сыр, тофу, пасту из чечевицы, птицу, рыбу и мясо.
17. Ограничьте продукты с высоким гликемическим индексом углеводов
Гликемический индекс определяет, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления углеводной пищи. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый картофель и очищенный хлеб, особенно если их есть отдельно, вызовет всплеск уровня сахара в крови, за которым следует быстрое падение. Это заставляет вас чувствовать себя голодным и хотеть больше еды. Необходимы более долгосрочные исследования, но краткосрочные исследования, подобные этому, доказывают наличие связи. Однако продукты с высоким гликемическим индексом не являются полностью запретными. Мы предлагаем индивидуальные способы помочь вам сбалансировать питательные вещества, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови, что может помочь в сдерживании аппетита.
18. Экспериментируйте с фруктами во время десерта
Фрукты содержат мало калорий и несут массу питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка. По собранным данным, только 10 процентов населения соблюдают норму потребления фруктов и овощей. Использование фруктов на десерт поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, а также добавит вкуса вашему дню. Многие фрукты можно тушить, жарить на гриле или запекать. Например, персик на гриле с ванильным йогуртом и тертым миндалем — это просто потрясающе!»
19. Завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий
У этой поговорки много значений, но вам нужно потреблять больше калорий в начале дня. Исследование, опубликованное в ноябре 2019 года , показало, что испытуемые, которым давали небольшой завтрак и обильные ужины, потеряли значительно меньше веса, чем те, кому был назначен обильный завтрак и небольшой ужин. Итак, здесь мы видим, как небольшие приемы пищи во второй половине дня могут быть преимуществом для тех, кто хочет похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Интересным моментом в этом исследовании было время, когда был съеден обед. Они обнаружили, что слишком поздний прием основного (большого) приема пищи (после 15:00) был связан с трудностями при похудении. Важно отметить, что это исследование не говорит о том, что все не должны есть после 15:00. У каждого человека есть индивидуальные потребности, которые могут потребовать дополнительных закусок и пищи, например, у беременных, кормящих грудью, больных диабетом или принимающих лекарства, требующие определенных продуктов. Вот почему так важно, индивидуально рассматривать диету.
20. Займитесь планированием еды
Планирование питания — один из моих главных советов, как оставаться здоровым и хорошо питаться. Потратив 5-10 минут в выходные на составление меню на неделю вперед, вы сэкономите время, деньги и ненужные калории в будущем. Не знаете, что приготовить сегодня на ужин? Не беспокойтесь, это уже в вашем меню. Планирование меню — отличный способ оставаться организованным и знать, какие продукты вам нужно купить и что у вас уже есть под рукой, и это поможет обеспечить сбалансированную тарелку. Имейте в виду, что ночь без готовки и заказа еды на вынос или приготовления замороженной еды — вполне приемлемая часть плана меню. Преимущество заключается в том, что вы знаете заранее, что вы будете делать это, поэтому вы не будете халтурить, когда наступит голод. И обязательно запишите план — вы с большей вероятностью будете его придерживаться, если он будет перед вами в качестве напоминания.
21. Составьте список продуктов и придерживайтесь его
Как только вы спланировали меню на неделю, составьте список покупок на бумаге или в телефоне используя тот же Notes, но для этого тоже есть приложения. Зная заранее, что вам нужно купить в супермаркете, вы сэкономите время, уменьшите количество пищевых отходов и предотвратите покупку товаров, которые выглядят привлекательно, но на самом деле вам не нужны. Чтобы придерживаться списка, избегайте покупок, когда вы голодны или устали. Исследования показывают рост импульсивного поведения в это время.
22. Подведите итоги того, что у вас на кухне
Чтобы приготовить здоровую пищу, вам нужны правильные ингредиенты и кухонные принадлежности. Некоторые основные ингредиенты, которые я рекомендую иметь в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере, — это консервированная фасоль с низким содержанием натрия, консервированная рыба, томатный соус, цельно зерновые макароны, лебеда, коричневый рис, бульон с низким содержанием натрия, нежирный простой йогурт, различные свежих и замороженных фруктов и овощей, оливкового масла, сушеных трав и специй. Это лишь некоторые из ингредиентов, которые могут составить основу здоровой и вкусной еды.
23. Имейте под рукой нужные инструменты
Точно так же наличие хорошего сочетания кухонных принадлежностей может помочь обеспечить легкое, эффективное и здоровое приготовление пищи. Например, чугунная сковорода с приправами — одна из любимых сковородок для приготовления яиц, обжаривания овощей и приготовления блинов, поскольку не нужно использовать столько масла, чтобы еда не прилипала. Некоторые другие любимые кухонные инструменты — это погружной блендер, Instant Pot, противни, мерные чашки и ложки, а также ручная соковыжималка. И, конечно же, у каждого, кто работает на кухне, должен быть качественный набор ножей.