Подход 80:20 - это скорее философия питания, чем диета, и заключается в том, чтобы большую часть времени питаться правильно, сохраняя при этом свободу действий для ваших любимых лакомств.
Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто хотите питаться более здоровой пищей, одно можно сказать наверняка — строгие, причудливые диеты, как правило, не работают. Есть целый ряд причин, которые помогают объяснить это, начиная от того, как диета влияет на метаболизм и гормоны голода, и заканчивая исследованиями, показывающими, что ограничительная диета влияет на качество жизни и усиливает тягу к еде, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Поэтому неудивительно, что в то время как большинство людей теряют вес, когда садятся на диету, подавляющее большинство восстанавливает его, а иногда и больше.
Введите правило 80:20
Это новый поворот в мантре умеренности, которая немного устарела. Идея состоит в том, чтобы питаться здоровой пищей 80 процентов времени, а затем позволять себе поблажки и угощения в 20 процентах случаев.
Одно из преимуществ 80: 20 заключается в том, что нет ничего запретного. Речь идет о том, чтобы все было сбалансировано, и, следовательно, теоретически это должно быть более устойчивым в долгосрочной перспективе.
Проблема с модными диетами в том, что они экстремальны и могут поддерживаться только в течение короткого периода времени. Подход 80:20 позволяет гибко внедрить его в свой образ жизни, потому что вы можете избежать ощущения, что вас чего-то лишают.
Доказательство - в... пудинге
Результаты исследования, призванного сравнить эффективность диеты 80:20 с более строгой, свидетельствуют именно об этом. В течение периода исследования выбыло гораздо меньше людей, которые придерживались диеты 80: 20, по сравнению с людьми, пытающимися придерживаться здорового питания 24/7.
Такой подход не адекватен — никто не обещает, что вы сбросите пять килограммов до следующего месяца. Но потеря веса может прийти вовремя с устойчивыми, здоровыми изменениями, и если помнить, что медленный и устойчивый выигрывает гонку.
1. Поймите, как выглядит соотношение 80:20
В самом строгом смысле, если вы едите три раза в день или 21 раз в неделю, 80 процентов из них — примерно 17 приемов пищи — должны быть полезными, а остальные четыре могут состоять из этих ‘иногда’ продуктов. Проценты довольно произвольны. Наша интерпретация такова, что вы можете есть свои любимые лакомства один или два раза в неделю, стремясь в остальное время употреблять в основном здоровую пищу. Мы не обязательно думаем, что вам нужно воспринимать проценты так буквально. С 80: 20 нет никаких строгих правил или ограничений — это просто поощряет здоровый образ мыслей, когда дело доходит до еды.
Вообще говоря, мы думаем, что все блюда должны содержать полезные компоненты, и иногда "20 процентов" - это десерт, который вы съели после ужина, или мороженое, которое вы ели в воскресенье днем, гуляя по пляжу.
2. Убедитесь, что ‘полезное’ равно ‘вкусному’
Хотя большинство людей понимают, какие продукты полезнее других, вы не должны чувствовать себя обязанным есть что-то только потому, что это "полезно для вас". Если тебе не нравится что-то есть, не ешь это.
Итак, хотя средиземноморская диета, богатая цельными продуктами, фруктами и овощами, цельными злаками, орехами, семенами, бобовыми и рыбой, хорошо известна как здоровый способ питания, если вам не нравятся чечевица, сардины или капуста, не ешьте их.
“Потратьте время на то, чтобы сделать все ваши приемы пищи такими, которых вы с нетерпением ждете, и если вы не уверены, с чего начать, обратитесь за поддержкой к диетологу. Мы не просто предлагаем общие планы питания. Наша работа состоит в том, чтобы предоставить вам множество вариантов, соответствующих вашим предпочтениям, культуре и образу жизни.
Мы также считаем, что здоровый выбор должен быть легким, поэтому нам нравится говорить с людьми о том, как приготовить простые и вкусные блюда без особых усилий. Замораживать или готовить полезные блюда заранее, где это возможно, тоже здорово — нам всем нужны удобные варианты.
3. Избегайте думать об этих "20-процентных" приемах пищи как о "мошеннических" приемах пищи
Нам нужно отойти от идеи, что продукты бывают ”хорошими" и "плохими", потому что чувство вины из-за еды только усугубляет стресс.
Кроме того, это психологически связано с тем, что мы хотим того, чего, как нам кажется, мы не можем иметь. Нам нравится напоминать людям, что они могут есть все, что захотят, просто некоторые из этих желаний могут быть в списке ‘иногда’. Здесь нет списка ”никогда".
Это о менталитете. Нам нужно отвлечь наше внимание от "плохой пищи" и "жульнических приемов пищи" и смотреть на еду просто как на еду. В конце концов, еда морально нейтральна, и отказ от правил и терминов, распространенных в культуре питания, может помочь наладить более здоровые отношения с ней.
1. Сначала выпейте воды
Естественно, вам захочется есть немного меньше, если вы выпьете пару стаканов воды перед началом приема пищи.
2. Выберите меньшую порцию
Порционные перекусы не только снижают потребление энергии по сравнению с перекусами из большого пакета, но и меньшие порции оказывают такое же воздействие - и все это без ощущения, что вы ‘проголодались’.
3. Не торопитесь
Ешьте медленно и больше пережевывайте, это не только поможет вам получить максимум удовольствия от ваших 20% продуктов, но и простой способ потреблять меньше килоджоулей / калорий.
4. Подождите, прежде чем принимать вторую порцию
Подождите не менее 10 минут, чтобы дать вашему желудку время сообщить мозгу, что он сыт.
5. Разрежьте угощение пополам
Исследования показывают, что через 15 минут после того, как вы съедите половину закуски, вы почувствуете такое же удовлетворение, как если бы съели ее целиком.
Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто хотите питаться более здоровой пищей, одно можно сказать наверняка — строгие, причудливые диеты, как правило, не работают. Есть целый ряд причин, которые помогают объяснить это, начиная от того, как диета влияет на метаболизм и гормоны голода, и заканчивая исследованиями, показывающими, что ограничительная диета влияет на качество жизни и усиливает тягу к еде, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Поэтому неудивительно, что в то время как большинство людей теряют вес, когда садятся на диету, подавляющее большинство восстанавливает его, а иногда и больше.
Проблема с умеренностью
На другом конце шкалы совет ‘все в меру’ может показаться идеальным противоядием. К сожалению, этот подход также не имеет большого послужного списка. Исследование указывает на проблему: "умеренность" - это относительный термин, который означает разные вещи для разных людей и не дает четких указаний.Введите правило 80:20
Это новый поворот в мантре умеренности, которая немного устарела. Идея состоит в том, чтобы питаться здоровой пищей 80 процентов времени, а затем позволять себе поблажки и угощения в 20 процентах случаев.
Одно из преимуществ 80: 20 заключается в том, что нет ничего запретного. Речь идет о том, чтобы все было сбалансировано, и, следовательно, теоретически это должно быть более устойчивым в долгосрочной перспективе.
Проблема с модными диетами в том, что они экстремальны и могут поддерживаться только в течение короткого периода времени. Подход 80:20 позволяет гибко внедрить его в свой образ жизни, потому что вы можете избежать ощущения, что вас чего-то лишают.
Доказательство - в... пудинге
Результаты исследования, призванного сравнить эффективность диеты 80:20 с более строгой, свидетельствуют именно об этом. В течение периода исследования выбыло гораздо меньше людей, которые придерживались диеты 80: 20, по сравнению с людьми, пытающимися придерживаться здорового питания 24/7.
Такой подход не адекватен — никто не обещает, что вы сбросите пять килограммов до следующего месяца. Но потеря веса может прийти вовремя с устойчивыми, здоровыми изменениями, и если помнить, что медленный и устойчивый выигрывает гонку.
Итак, как именно работает подход к приему пищи в соотношении 80:20? Есть ли какие-то подводные камни? И что вам нужно знать, прежде чем вы начнете? Читайте дальше, чтобы узнать о трех ключевых факторах, которые следует иметь в виду.
1. Поймите, как выглядит соотношение 80:20
В самом строгом смысле, если вы едите три раза в день или 21 раз в неделю, 80 процентов из них — примерно 17 приемов пищи — должны быть полезными, а остальные четыре могут состоять из этих ‘иногда’ продуктов. Проценты довольно произвольны. Наша интерпретация такова, что вы можете есть свои любимые лакомства один или два раза в неделю, стремясь в остальное время употреблять в основном здоровую пищу. Мы не обязательно думаем, что вам нужно воспринимать проценты так буквально. С 80: 20 нет никаких строгих правил или ограничений — это просто поощряет здоровый образ мыслей, когда дело доходит до еды.
Вообще говоря, мы думаем, что все блюда должны содержать полезные компоненты, и иногда "20 процентов" - это десерт, который вы съели после ужина, или мороженое, которое вы ели в воскресенье днем, гуляя по пляжу.
2. Убедитесь, что ‘полезное’ равно ‘вкусному’
Хотя большинство людей понимают, какие продукты полезнее других, вы не должны чувствовать себя обязанным есть что-то только потому, что это "полезно для вас". Если тебе не нравится что-то есть, не ешь это.
Итак, хотя средиземноморская диета, богатая цельными продуктами, фруктами и овощами, цельными злаками, орехами, семенами, бобовыми и рыбой, хорошо известна как здоровый способ питания, если вам не нравятся чечевица, сардины или капуста, не ешьте их.
“Потратьте время на то, чтобы сделать все ваши приемы пищи такими, которых вы с нетерпением ждете, и если вы не уверены, с чего начать, обратитесь за поддержкой к диетологу. Мы не просто предлагаем общие планы питания. Наша работа состоит в том, чтобы предоставить вам множество вариантов, соответствующих вашим предпочтениям, культуре и образу жизни.
Мы также считаем, что здоровый выбор должен быть легким, поэтому нам нравится говорить с людьми о том, как приготовить простые и вкусные блюда без особых усилий. Замораживать или готовить полезные блюда заранее, где это возможно, тоже здорово — нам всем нужны удобные варианты.
3. Избегайте думать об этих "20-процентных" приемах пищи как о "мошеннических" приемах пищи
Нам нужно отойти от идеи, что продукты бывают ”хорошими" и "плохими", потому что чувство вины из-за еды только усугубляет стресс.
Кроме того, это психологически связано с тем, что мы хотим того, чего, как нам кажется, мы не можем иметь. Нам нравится напоминать людям, что они могут есть все, что захотят, просто некоторые из этих желаний могут быть в списке ‘иногда’. Здесь нет списка ”никогда".
Это о менталитете. Нам нужно отвлечь наше внимание от "плохой пищи" и "жульнических приемов пищи" и смотреть на еду просто как на еду. В конце концов, еда морально нейтральна, и отказ от правил и терминов, распространенных в культуре питания, может помочь наладить более здоровые отношения с ней.
5 стратегий предотвращения переедания
Беспокоитесь, что вы переборщите, когда съедите 20-процентную порцию пищи? Следующие пять стратегий могут помочь.1. Сначала выпейте воды
Естественно, вам захочется есть немного меньше, если вы выпьете пару стаканов воды перед началом приема пищи.
2. Выберите меньшую порцию
Порционные перекусы не только снижают потребление энергии по сравнению с перекусами из большого пакета, но и меньшие порции оказывают такое же воздействие - и все это без ощущения, что вы ‘проголодались’.
3. Не торопитесь
Ешьте медленно и больше пережевывайте, это не только поможет вам получить максимум удовольствия от ваших 20% продуктов, но и простой способ потреблять меньше килоджоулей / калорий.
4. Подождите, прежде чем принимать вторую порцию
Подождите не менее 10 минут, чтобы дать вашему желудку время сообщить мозгу, что он сыт.
5. Разрежьте угощение пополам
Исследования показывают, что через 15 минут после того, как вы съедите половину закуски, вы почувствуете такое же удовлетворение, как если бы съели ее целиком.