Ретинол, известный большинству как витамин А, относится к жирорастворимым веществам. Он участвует в обновлении клеток, нужен коже и слизистым оболочкам, помогает глазам видеть в сумерках и поддерживает иммунную защиту. Получить его можно из самых обычных продуктов, если знать, где искать и с чем их есть.
Чаще всего витамина А не хватает тем, кто надолго убирает из рациона жиры или у кого нарушено пищеварение: без жиров этот витамин плохо усваивается. Признаки нехватки неспецифичны, их легко списать на усталость или смену сезона. Ниже мы собрали, на что обратить внимание, и главное: как поправить рацион.
Если вы замечаете на задней поверхности плеч, бёдрах или локтях мелкие плотные бугорки, делающие кожу похожей на тёрку, на это стоит обратить внимание. Такое состояние называют фолликулярным гиперкератозом. Ретинол участвует в обновлении клеток кожи, и когда его мало, отмершие чешуйки хуже отшелушиваются и скапливаются у основания волосяных фолликулов. Бугорки бывают и по другим причинам, в том числе наследственным. Если дело в нехватке витамина А, одни скрабы и кремы помогают ненадолго, поэтому стоит посмотреть и на рацион.
Глаза к вечеру краснеют, начинают жечь, появляется зуд или чувство инородного тела под веками? Увлажняющие капли помогают лишь на короткое время? Это может быть связано и с нехваткой витамина А, хотя причин у сухости глаз много: если она не проходит, стоит показаться окулисту. Ретинол принимает непосредственное участие в работе слёзных желёз и обеспечивает выработку защитной слизистой плёнки, покрывающей поверхность роговицы. Без достаточного количества этого нутриента слёзная плёнка истончается, и глаза теряют естественное увлажнение.
Вам стало некомфортно управлять автомобилем после захода солнца? После выхода из ярко освещённого помещения в темноту глаза долго не могут приспособиться и вы почти ничего не различаете? Это один из известных признаков нехватки ретинола. Дело в том, что витамин А входит в состав родопсина — зрительного пигмента, расположенного в палочках сетчатки и отвечающего за восприятие слабых световых сигналов. Именно сумеречное зрение страдает первым при нехватке этого вещества. Но хуже видеть в сумерках можно и по другим причинам, поэтому такую перемену стоит показать окулисту.
Вы замечаете, что болеете чаще, чем окружающие, а обычный насморк тянется неделями? Причин у этого много, и нехватка витамина А одна из возможных. Ретинол нужен слизистым оболочкам носоглотки, бронхов и кишечника, которые первыми встречают вирусы и бактерии. Когда его мало, слизистые хуже справляются с этой работой.
Ногтевые пластины стали тонкими и слоятся, а кожа на пятках трескается до глубоких и болезненных ранок? Это может быть связано и с нехваткой витамина А, хотя причин у сухой кожи и ломких ногтей много. Без ретинола клетки кожи теряют способность к активному делению и своевременному обновлению. В результате ткани буквально «не успевают» восстанавливаться, что и проявляется в виде грубой, потрескавшейся кожи и ломких, медленно растущих ногтей.
Важно понимать, что витамин А в своей активной форме — ретинол — присутствует исключительно в продуктах животного происхождения. Растительная пища содержит его предшественник — бета-каротин, который организм способен преобразовывать в ретинол, однако этот процесс требует обязательного присутствия жиров.
Наиболее богатые ретинолом продукты животного происхождения:
Продукты с высоким содержанием бета-каротина (провитамина А):
Чтобы бета-каротин из растительных источников эффективно преобразовался в активный витамин А, его необходимо употреблять вместе с качественными жирами. Классический пример — тёртая морковь со сметаной или ложкой оливкового масла. Без жировой составляющей большая часть каротина просто не усвоится.
Овощи с бета-каротином едят вместе с жиром, а печень даёт готовый ретинол. Вот три блюда из обычных продуктов.
Натрите на мелкой тёрке 2 средние моркови, добавьте 2 столовые ложки сметаны и щепотку соли. По желанию положите горсть рубленых грецких орехов или половину дольки чеснока. Ешьте сразу после приготовления.
Нарежьте 300 г тыквы кубиками, залейте небольшим количеством воды и тушите под крышкой 15-20 минут до мягкости. Слейте лишнюю воду, разомните тыкву вилкой или толкушкой, добавьте 15-20 г сливочного масла и щепотку соли. Для сладкого варианта вместо соли положите чайную ложку мёда, когда пюре немного остынет.
Обжарьте на сливочном масле нарезанную луковицу и тёртую морковь 5 минут. Добавьте 300 г куриной печени и жарьте ещё 8-10 минут, пока на разрезе не исчезнет розовый цвет. Остудите, добавьте 20 г сливочного масла, соль, перец и измельчите блендером. Храните паштет в холодильнике и съешьте за 2 дня.
Печень очень богата ретинолом, поэтому её едят не каждый день, а примерно раз в неделю. Беременным частоту лучше обсудить с врачом: избыток витамина А при беременности вреден.
❓ Можно ли восполнить дефицит витамина А только за счёт питания?
В большинстве случаев при умеренном дефиците правильно скорректированный рацион действительно помогает восстановить нормальный уровень ретинола. Однако при выраженной нехватке или нарушениях всасывания жиров врач может дополнительно назначить приём добавок. Самостоятельно назначать себе высокие дозы витамина А не стоит — он жирорастворим и способен накапливаться в организме до токсичных концентраций.
❓ Почему люди на низкожировых диетах особенно подвержены дефициту ретинола?
Витамин А относится к жирорастворимой группе нутриентов. Это означает, что для его нормального всасывания в кишечнике необходимо присутствие пищевых жиров. При строгом ограничении жиров в рационе даже достаточное количество ретинола или бета-каротина в пище усваивается в разы хуже, что и приводит к скрытому дефициту.
❓ Как быстро можно заметить улучшения после нормализации уровня витамина А?
Это индивидуально и зависит от причины. Если витамина А не хватало из-за питания, перемены обычно заметны не сразу, а через несколько недель полноценного рациона: кожа и ногти обновляются медленно. Если улучшений нет, стоит обратиться к врачу и проверить другие причины.
❓ Фолликулярный гиперкератоз — это всегда признак дефицита витамина А?
Не всегда. Подобные кожные проявления могут быть связаны также с дефицитом витамина С, незаменимых жирных кислот или иметь генетическую природу. Нехватка ретинола лишь одна из возможных причин, поэтому имеет смысл пересмотреть рацион и при необходимости обсудить обследование с врачом.
❓ Можно ли получить передозировку витамина А из обычной еды?
Из привычных продуктов питания достичь токсичного уровня ретинола крайне сложно, если не есть печень очень часто. Гипервитаминоз А чаще всего возникает при бесконтрольном приёме высокодозных синтетических добавок. Исключение составляет регулярное употребление очень больших количеств печени белого медведя или морских животных — эти продукты содержат экстремально высокие концентрации ретинола, недоступные в обычном рационе.
❓ Нужно ли сдавать анализы, чтобы подтвердить дефицит витамина А?
Если вы обнаружили у себя несколько из описанных признаков, имеет смысл обратиться к терапевту. Уровень ретинола в крови определяется с помощью биохимического анализа. Это позволит точно оценить ситуацию и при необходимости получить грамотные рекомендации по коррекции питания или подбору добавок без риска для здоровья.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. При недомогании и вопросах о здоровье рекомендуем обратиться к врачу.